каталог

Хотите начать бегать? Прочитайте!

Многие из вас наверняка пытались начать бегать.  Для того, чтобы похудеть, или просто держать себя в форме. И многие из вас бросали после 2-3 раза, ведь чувство, что лёгкие вот вот выпрыгнут из тебя, не из самых приятных.

В этой статье я представлю вам программу, которая поможет за 9 недель тренировок  научится бегать  40 мин без отдыха и перенапряжения. Программа, про  которую я расскажу вам, называется Couch to 5K, разработанная в США в 2010 году, она помогла многим людям освоить бег.  3 занятия в неделю по 30 мин. Чередование бега и ходьбы, помогут правильному распределению нагрузки. Программа работает, проверено, на собственном опыте. Главное помнить несколько правил:

1. Перфекционизм – не всегда хорошо.  Как питаться до тренировки, как питаться после тренировки. Во сколько начинать? Утром или вечером? Сколько калорий тратиться, какую программу выбрать и ещё куча  нюансов, на которые вы потратите больше времени и сил, чем на сам бег. Не зацикливайтесь на этом- делайте.


2. Не нужно спешить: Не пытайтесь бежать быстро, не стоить тратить все силы на 1 минуту выкладываясь на полную, у вас ещё будет шанс показать вашу скорость. Не торопитесь и наслаждайтесь каждой тренировкой.      

3. Не надо стеснятся!

«У меня жирные ноги»

« В этих шортах я уродина»

« Я бегу так медленно»

Забудте об этих выражениях, всем наплевать на то во что вы одеты и как бегайте

Особенно утром.

4. Правильно подберите обувь.                                                                                          В магазинах существуют тысячи моделей для бега: по асфальту, по грунтовке, по лесу, для марафона и.т.д. не стоит углубляться во все мини-нюансы и технологии использованные в беговой обуви. Определитесь с ланшафтом и покупайте, то что подходит под него  (проконсультируйтесь у продавца), и то что вам удобно. Всё просто.

5. Не бросайте тренировки!!!!

Запомните- первая тренировка, самая трудная, вторая – легче . Третья – ещё легче

Переживите это, и результат вас удивит.

 

6. Доп. Оборудование.

Можно купить пульсометр, это очень полезно,

Если нет денег, можно воспользоваться смартфоном, это не так точно, за то,  бесплатно.

 

Ну и напоследок: ВАЖНО!

Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.

 

А теперь собственно таблица тренировок.

 

 

Неделя

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

1

Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин.

Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин.

Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин.

2

Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин.

Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин.

Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин.

3

Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин.

Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин.

Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин.

4

Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин.

Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин.

Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин.

5

Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин.

Бег 8 мин. Ходьба 5 мин. Бег 8 мин.

Бег 20 мин.

6

Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин.

Бег 10 мин. Ходьба 3 мин. Бег 10 мин.

Бег 25 мин.

7

Бег 25 мин.

Бег 25 мин.

Бег 25 мин.

8

Бег 28 мин.

Бег 28 мин.

Бег 28 мин.

9

Бег 30 мин.

Бег 30 мин.

Бег 30 мин.

 


К списку элементов