Многие из вас наверняка пытались начать бегать. Для того, чтобы похудеть, или просто держать себя в форме. И многие из вас бросали после 2-3 раза, ведь чувство, что лёгкие вот вот выпрыгнут из тебя, не из самых приятных.
В этой статье я представлю вам программу, которая поможет за 9 недель тренировок научится бегать 40 мин без отдыха и перенапряжения. Программа, про которую я расскажу вам, называется Couch to 5K, разработанная в США в 2010 году, она помогла многим людям освоить бег. 3 занятия в неделю по 30 мин. Чередование бега и ходьбы, помогут правильному распределению нагрузки. Программа работает, проверено, на собственном опыте. Главное помнить несколько правил:
1. Перфекционизм – не всегда хорошо. Как питаться до тренировки, как питаться после тренировки. Во сколько начинать? Утром или вечером? Сколько калорий тратиться, какую программу выбрать и ещё куча нюансов, на которые вы потратите больше времени и сил, чем на сам бег. Не зацикливайтесь на этом- делайте.
2. Не нужно спешить: Не пытайтесь бежать быстро, не стоить тратить все силы на 1 минуту выкладываясь на полную, у вас ещё будет шанс показать вашу скорость. Не торопитесь и наслаждайтесь каждой тренировкой.
3. Не надо стеснятся!
«У меня жирные ноги»
« В этих шортах я уродина»
« Я бегу так медленно»
Забудте об этих выражениях, всем наплевать на то во что вы одеты и как бегайте
Особенно утром.
4. Правильно подберите обувь. В магазинах существуют тысячи моделей для бега: по асфальту, по грунтовке, по лесу, для марафона и.т.д. не стоит углубляться во все мини-нюансы и технологии использованные в беговой обуви. Определитесь с ланшафтом и покупайте, то что подходит под него (проконсультируйтесь у продавца), и то что вам удобно. Всё просто.
5. Не бросайте тренировки!!!!
Запомните- первая тренировка, самая трудная, вторая – легче . Третья – ещё легче
Переживите это, и результат вас удивит.
6. Доп. Оборудование.
Можно купить пульсометр, это очень полезно,
Если нет денег, можно воспользоваться смартфоном, это не так точно, за то, бесплатно.
Ну и напоследок: ВАЖНО!
Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.
А теперь собственно таблица тренировок.
Неделя |
Тренировка 1 |
Тренировка 2 |
Тренировка 3 |
1 |
Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. |
Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. |
Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. |
2 |
Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. |
Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. |
Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. |
3 |
Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. |
Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. |
Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. |
4 |
Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. |
Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. |
Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. |
5 |
Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. |
Бег 8 мин. Ходьба 5 мин. Бег 8 мин. |
Бег 20 мин. |
6 |
Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. |
Бег 10 мин. Ходьба 3 мин. Бег 10 мин. |
Бег 25 мин. |
7 |
Бег 25 мин. |
Бег 25 мин. |
Бег 25 мин. |
8 |
Бег 28 мин. |
Бег 28 мин. |
Бег 28 мин. |
9 |
Бег 30 мин. |
Бег 30 мин. |
Бег 30 мин. |